Definition von Training
Trainingsbemühungen können unter verschiedenen Aspekten unternommen werden:
Es können vor allem in den folgenden Bereichen positive Veränderungen angestrebt werden (Trainingsziele):
Gesundheit
Zu der Gesundheit gehören viele Bereiche. Die körperliche Fitness ist jedoch ein wichtiger Teil davon. Um die körperliche Fitness zu verbessern, müssen folgende drei Bereiche trainiert werden:
| Bereich | Trainingsinhalt | Ergebnis |
|---|---|---|
| Ausdauer | Belastung des Herz-Kreislaufes | grösseres Lungenvolumen kräftigeres Herz mehr rote Blutkörperchen |
| Kraft | Belastung der Muskulatur | mehr Muskelmasse straffer Körper Muskulatur schützt die Gelenke und die Wirbelsäule vor Verletzungen |
| Beweglichkeit | Dehnen der Muskulatur | Entspannung des Körpers Vermeidung von muskulären Fehlstellungen |
Ästhetik (Aussehen)
Um die Ästhetik, das heisst sein Aussehen zu verbessern, müssen folgende Bereiche trainiert werden:
| Bereich | Trainingsinhalt | Ergebnis |
|---|---|---|
| Körperfett | Ausdauer Kraft Ernährung |
straffer Körper geringerer Fettanteil |
| Körperhaltung | Kraft Dehnen |
aufrechte Haltung Fehlstellungen korrigieren |
Leistungsfähigkeit
Um die Leistungsfähigkeit zu verbessern, müssen zusätzlich folgende Bereiche trainiert werden:
| Bereich | Trainingsinhalt | Ergebnis |
|---|---|---|
| koordinative Fähigkeiten | schwierige, ungewohnte Übungen, Nervensystem | Gleichgewicht Reaktionsfähigkeit Orientierungsfähigkeit Anpassungsfähigkeit Rhythmus |
| Mentaltraining | Visualisierung (Abläufe vor dem geistigen Auge durchgehen) | mit Stresssituationen umgehen können |
Trainingsprinzipien
Anpassungsvorgänge im Körper werden nur dann ausgelöst, wenn die Trainingsreize eine bestimmte Intensität und einen bestimmten Umfang erreichen. Grundsätzlich gilt: Je höher die Dauer, desto geringer die Intensität und umgekehrt.
Um einen Trainingsfortschritt zu erzielen, muss eine Steigerung der Trainingsbelastung (Intensität und Dauer) stattfinden.
Eine Superkompensation, d.h. ein Erholen und Wiederherstellen der Leistungsfähigkeit (Leistungsniveau) über das Ausgangsniveau hinaus, tritt bei richtig gesetzten Trainingsreizen immer ein. Diese Tatsache gilt es zu nutzen und mit geschicktem Timing (zum genau richtigen Zeitpunkt) den nächsten Trainingsreiz so zu setzen, dass die Gesamt-Trainingswirkung möglichst maximal wird.
Quelle: www.fitbook.de
Übertraining
Setzt man den neuen Trainingsreiz zu früh, also bevor sich der Körper ausreichend erholt hat, kann es sogar zu einem Leistungsabfall kommen:
Quelle: www.team-andro.com
Trainingsempfehlungen
Kraft
Wer stärker werden will, sollte auf Grundübungen setzen. Zu diesen gehören Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern und Schulterdrücken. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem es möglich ist, 2 bis 6 Wiederholungen zu absolvieren, wobei man nicht bis zum Muskelversagen geht, sondern stattdessen mehrere Sätze mit entsprechenden Pausen zwischen den Sätzen einlegt.
Wer in Richtung Bodybuilding tendiert, sollte zusätzlich auf Isolationsübungen (z.B. Beinstrecker, Beinbeuger, Bizeps-Curls, Seitheben für die Schultern) setzen, da Kraft im Bodybuilding eher nebensächlich ist und mit Isolationsübungen Muskelmasse in gewünschten Bereichen aufgebaut werden kann. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem eine Arbeitsdauer von 12 bis 15 Wiederholungen möglich ist. Anfängern ist von Isolationsübungen abzuraten, denn sie beanspruchen gezielt einzelne Muskeln und dienen dazu, Details der körperlichen Konstitution zu korrigieren. Es ist empfehlenswert, vor Beginn mit Isolationsübungen zuerst mit Grundübungen die Leistungsfähigkeit von Kreislauf und Stoffwechsel zu verbessern.
Ausdauer
Die Belastungsintensität bleibt bei der Dauermethode während der gesamten Belastungszeit konstant (z.B. Crosslauf am bzb). Die Wirkung ist in erster Linie abhängig von der Dauer, erst in zweiter Linie von der Intensität. Die Dauermethode ist vor allem zur Entwicklung der Grundlagenausdauer geeignet, d.h. für Anfänger und Untrainierte bei Aufnahme sportlicher Betätigung. Bei Wettkampfsportlern hauptsächlich zu Beginn eines neuen Trainingszyklus, um gute Grundlagen zu schaffen.
Die Intervallmethode zeichnet sich dadurch aus, dass die Belastung nicht kontinuierlich, sondern intervallartig erfolgt. Die Pausen werden hier so gewählt, dass keine vollständige Erholung erfolgt, sondern die/der Athlet/in sich lediglich zu etwa zwei Dritteln erholt. Hierdurch werden die Tiefe der Erschöpfung und die Wirkung des Trainingsreizes erhöht, ohne den Organismus und die Muskulatur dauerhaft zu schädigen. Diese Methode wird oft als Vorbereitung auf Wettkämpfe angewendet.
Beweglichkeit
Die Gelenkigkeit wird durch die Gelenkstruktur (Gelenke, Knorpel, Bandscheiben) bestimmt und kann nicht trainiert werden. Die an der Bewegung beteiligten Knochen können nur bestimmte Winkelstellungen einnehmen.
Die Dehnfähigkeit wird durch Sehnen, Bänder, Kapseln und Muskel beeinflusst. Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln haben stabilisierende Funktionen und ihre Dehnungsfähigkeit lässt sich nicht wesentlich verbessern.
Die Muskulatur hat dabei besondere Bedeutung, ihre Dehnfähigkeit kann trainiert werden.
Das Dehnen (engl. Stretching) kann mit verschiedenen Dehnungsmethoden ausgeführt werden. Es wird zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterschieden.
Allgemeines übers Kraftraining in Frage-Antwort-Form
Methodische Trainingsgrundsätze
| Grundsätze | Beschreibung |
|---|---|
| Überschreiten der Reizschwelle | Es muss ein genügend grosser Reiz gesetzt werden, damit sich etwas verändern kann. |
| Progressive Steigerung | Der Reiz muss stets der gestiegenen Leistungsfähigkeit angepasst werden (Anpassung nach oben). |
| Variation | Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an eine Belastung, nützt daher die gleiche Muskelsteuerung und braucht beispielsweise immer die gleichen Muskelfasern. Das Abändern oder auch Auswechseln der Übungen verspricht Erfolg. |
| Belastung und Erholung | Der neue Trainingsreiz muss zum richtigen Zeitpunkt erfolgen. Erfolgt der neue Reiz zu früh oder zu spät, vermindert sich die Leistungsfähigkeit. |
| Wiederholung und Kontinuität | Nur mit einem regelmässigen Training kann man Fortschritte erzielen („Einmal ist keinmal“). |
| Zyklisierung/Periodisierung | Es ist erfolgsversprechend, sowohl den Ablauf und die Intensität eines einzelnen Trainings als auch den Ablauf eines ganzen Trainingsjahres gezielt zu planen. |
| Individualisierung | Jede Person reagiert unterschiedlich auf einen bestimmten Reiz. Die individuelle Erholungsfähigkeit, das Geschlecht und das ganze Umfeld müssen miteinbezogen werden. |
| Altersgemässheit | Es spielen sowohl das Lebensalter als auch die Anzahl Trainingsjahre eine wichtige Rolle. |
| Spezifizierung | Um konkrete Fortschritte erzielen zu können, müssen auch die sportartspezifischen Bewegungen geübt werden. |