Bewegungsapparat

Grob wird zwischen dem aktiven und dem passiven Bewegungsapparat unterschieden. Unser Skelett gehört zum passiven Bewegungsapparat. Das Skelett ermöglicht es uns, mit weniger Kraft zu stehen. Allerdings könnten wir uns nicht bewegen und auch nicht aufrecht stehen, hätten wir nicht etwas, das unser Skelett bewegt. Das sind unsere Muskeln, welche zum aktiven Bewegungsapparat gehören.

Arten der Muskulatur

Es gibt drei Arten von Muskeln. Die glatte Muskulatur (an der Funktion innerer Organe beteiligt), die Herzmuskulatur (am Herzen) und die quergestreifte Muskulatur, auch Skelettmuskulatur genannt. Die Skelettmuskulatur wird durch das zentrale Nervensystem gesteuert und willentlich kontrahiert (kontrahiert meint angespannt). Die beiden anderen Muskelgruppen können nicht willentliche kontrahiert werden. Wenn wir von Muskulatur sprechen, meinen wir meistens die Skelettmuskulatur

 

Die Skelettmuskulatur wird je nachdem in Beuge- und Streckmuskulatur eingeteilt. Der Biceps ist ein typischer Beuger, der Triceps ein typischer Strecker.

Fasertypen

Der Muskel besteht aus vielen Fasern. Grob lassen sich zwei Kategorien unterscheiden.

  • ST-Fasern (slow twitch): Langsam zuckende Fasern sind für die Ausdauer gut. Langsam zuckend meint in diesem Zusammenhang, dass sie sich nicht so schnell kontrahieren können. Sie können sich dafür über längere Zeit anspannen, was eben für die Ausdauerleistungen wie z.B. Marathon, Triathlon oder lange Ruderdistanzen gut ist. Die ST-Fasern werden oft «rote» Fasern genannt. Sie erscheinen rot, da sie reich an Myoglobin sind.
  • FT-Fasern (fast twitch): Schnell zuckende Fasern sind für schnelle, kräftige Leistungen gut. Sie können schnell kontrahiert werden, jedoch nicht lange (Boxen, Fechten, 100m Sprint). Die FT-Fasern sind weniger gut mit Sauerstoff versorgt, weshalb sie für die Ausdauer nicht gut sind. Sie erscheinen deshalb auch nicht rot, sondern weiss.

Man kennt heute zahlreiche weitere Untergruppen.

Grosse Muskelgruppen

Nachfolgend sind einige grosse Muskelgruppen in unserem Körper aufgelistet. Die Muskeln helfen uns, uns zu bewegen.

Muscle Guide Image

Quelle: Delavier, F. (2011). Der neue Muskel-Guide: gezieltes Krafttraining, Anatomie. blv: München

Die grossen Muskelgruppen bestehen aus mehreren Muskeln. Davon sind einige bekannter (z.B. Bizeps) und einige weniger bekannt (z.B. Extensor digitorum). In der folgenden Tabelle werden die Muskelgruppen mit einem Beispielmuskel, dessen Funktion und Kräftigungsmöglichkeit aufgezeigt.

Muskelgruppe Beispielmuskel Funktion Kräftigungsübung ohne Geräte
Armbeuger Bizeps Hauptfunktion des Bizeps ist die Beugung im Ellenbogen (z.B Klimmzug). Bizeps Curls, enge Klimmzüge
Armstrecker Trizeps Die Hauptfunktion des Trizeps ist die Streckung des Unterarms im Ellenbogengelenk (z.B. Kugelstossen). Liegestütz (je nach Ausführung ist der Trizeps mehr oder weniger beansprucht), Dips
Schultermuskeln Deltoideus Der Deltamuskel ermöglicht die Bewegung des Armes in alle Bewegungsrichtungen (z.B. Schwimmen, Gewichtheben). Seitliches Anheben der Arme, Liegestütz
Kapuzenmuskel Trapezius Bewegung des Schulterblattes (somit wichtig für die Hebung des Armes über mehr als 90°). Gestreckten Oberkörper vorschieben, Bauchlage und Handflächen nach oben
Brustmuskeln Pectoralis major Der Musculus pectoralis major bewirkt eine Anteversion, Adduktion und Innenrotation des Arms im Schultergelenk. Liegestütz
Bauchmuskeln Rectus abdominis Stabilisiert und dreht den Rumpf, beugt ihn nach vorne, hebt das Becken (z.B. Drehstreckung bei Wurf). Knieheben im Stand, Crunch, Planke
Rückenmuskeln Latissimus dorsi Adduktion der Arme (führt den Arm zum Körper); zieht den Rumpf bei fixiertem Arm an den Arm (z.B. Klimmzüge). Türziehen, „umgekehrter“ Liegestütz
Gesässmuskeln Gluteus maximus Hüftgelenksstrecker; stabilisiert das Becken bei feststehendem Oberschenkel. Bankstellung mit Bein nach oben/zur Seite, Squat, Ausfallschritt, Rückenlage Becken heben
Vierköpfiger Schenkelmuskel Quadrizeps Wichtigster Kniegelenksstrecker und beugt in Hüfte (z.B. Laufen und Springen). Squat, Ausfallschritt, Kniebeugen an der Wand, einbeinige Kniebeugen
Adduktoren Adductor Ziehen Oberschenkel an (Adduktion. Bein seitliche anheben in Stehen oder Seitenlage
Kniebeuger Biceps femoris Hüftgelenksstreckung; Kniegelenksbeugung Fliegender Liegestütz, Flexion Kniegelenk gegen Widerstand

Kraftraum

Da wir nun einige Muskeln kennen, möchten wir wissen, wie man sie trainiert. Fast alle Muskeln lassen sich gut ohne Geräte trainieren (siehe Tabelle Muskelgruppe). Möchte man aber eine bestimmte Intensität erreichen, braucht man oft Hilfsmittel wie Geräte, Bänder, Freihanteln usw. Im Folgenden sind einige solcher Geräte aus dem Kraftraum mit deren aufgelistet und beschrieben.

Chest Press

Mit rechtem Fuss auf Pedal drücken, um in Ausgangsposition zu kommen (danach beide Füsse auf den Boden); Dann langsam Griffe nach vorne drücken (Ellbogen nie ganz durchstrecken)

Hauptsächlich betroffene Muskulatur

Brustmuskeln

Vertical Row

Von Ausgangsposition Griffe langsam zurückziehen (so weit nach hinten wie möglich) und Schulterblätter zusammendrücken

Hauptsächlich betroffene Muskulatur

Rückenmuskeln, Kapuzenmuskel

Leg Extension

Knie möglichst beugen und Füsse hüftbreit hinter Polsterzylinder. Von Ausgangsposition (Foto 1) langsam Beine strecken

Hauptsächlich betroffene Muskulatur

Vierköpfiger Schenkelmuskel (Quadrizeps)

Lower Back

Oberkörper maximal vorneigen; geraden Rücken langsam nach hinten bewegen (nicht bis ins Hohlkreuz!); Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule

Hauptsächlich betroffene Muskulatur

Rückenmuskulatur

Abdominal Crunch

Oberkörper maximal einrollen

Hauptsächlich betroffene Muskulatur

Bauchmuskeln

Rotary Torso

Oberkörper langsam von Position 1 in Richtung der Spiegelwand drehen (nur so weit, wie es die Beweglichkeit ohne Schmerzen zulässt)

Hauptsächlich betroffene Muskulatur

Bauchmuskeln

Klimmzug

Langsam in sinken lassen (Ellbogen nie ganz durchstrecken); Körper ohne Schwung so hoch wie möglich ziehen

Hauptsächlich betroffene Muskulatur

Rückenmuskulatur

Gefahren beim Krafttraining

Zusammengefasst aus Jürgen Weineck, Optimales Training. Die Auflistung ist nicht vollständig, soll aber einen kurzen Überblick geben.

  • Mechanische Überbelastung
    Viele Sportler haben wenige Informationen über Hebetechniken. Die Gefahr eines forcierten, einseitigen, zu frühen, zu plötzlichen oder mit falscher Technik durchgeführten Trainings wird unterschätzt. Untersuchungen machten auf diese Überbelastung aufmerksam. Besonders oft ist die Wirbelsäule betroffen. Beispiel Gewichtheber: Abknicken des Rumpfes nach vorne um 5 cm ergibt eine Mehrbelastung im Rücken von ca. 100 kg. Auf eine richtige Technik ist vor allem bei jugendlichen Sportlern, die in der Wachstumsphase sind, zu achten. Stichwort: die Wirbelsäule entlastende Übungen suchen, wo es möglich und sinnvoll ist.

  • Arthrosebildung
    Krafttraining, das die Belastbarkeit des passiven Bewegungsapparates übersteigt, kann längerfristig zu einer Gelenkarthrose führen. Krafttraining sollte deshalb immer an die persönlichen gesundheitlichen Gegebenheiten/Besonderheiten angepasst sein.

  • Ermüdungsbrüche
    Eine chronische Überbelastung des passiven Bewegungsapparates durch zu intensives Training kann im Einzelfall zu Ermüdungsbrüchen führen.

  • Muskelkater
    Heute geht man davon aus, dass Muskelkater kleinste Verletzungen im Muskel sind. Prinzipien wie gründliches Aufwärmen, Dehnübungen, langsame Belastungssteigerung und gute Technikausführung sollten immer beachtet werden, verhindern aber den Muskelkater nicht. Muskelkater lässt sich bei übertrieben intensivem Training kaum verhindern. Ein intensiver Muskelkater ist auf jeden Fall zu vermeiden, da er das Trainingsprogramm unterbricht. Ganz leichter Muskelkater wird als Trainingsfortschritt oftmals positiv gesehen. Ein ausgeprägter Muskelkater ist keine Banalität, da er die Vorstufe einer Muskelzerrung oder im schlimmsten Falle sogar eines Muskelrisses sein kann. Aus diesem Grunde sollte bei Vorliegen eines starken Muskelkaters nicht hart weitertrainiert werden. Richtig ist ein regeneratives Training – geruhsames Laufen – in Verbindung mit durchblutungsfördernden Massnahmen.

  • Pressatmung
    Bei Kraftübungen, die eine vielfache Wiederholung erlauben, sollte der Atem nicht angehalten werden. Bei hohen Belastungen lässt sich ein kurzzeitiges Pressen nicht vermeiden, da dadurch eine Brustkorbfixierung erreicht wird und die Leistung um 10% steigt. Für junge, gesunde Sportler ist die Pressatmung normalerweise kein sonderliches Risiko. Mit zunehmendem Alter ändert sich dies. Das Risiko einer Herzrhythmusstörung oder Gefässschädigung ist erhöht. Auch können Probleme in Zusammenhang mit Arteriosklerose auftreten.

  • Muskuläre Dysbalance
    Durch die Dominanz der Muskulatur einer Seite (Verhältnis Agonist und Antagonist oder linke bzw. rechte Körperhälfte) kann es zu Fehlstellungen (Beckenkippen mit Hyperlordosierung, Skoliose) kommen. Muskuläre Dysbalance können auch dadurch entstehen, dass gewisse Muskeln von Haus aus zur Abschwächung neigen (Gesäss, Bauch), andere zur Verkürzung (rectus femoris, triceps surae). Dagegen wirken ein vielseitiges Training, schonende Übungen im Kindes- und Jugendalter, gezieltes Training der Antagonisten, ein Dehnprogramm.

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